HALOJEMBER – Libur Lebaran identik dengan waktu santai bersama keluarga. Tidak sedikit orang yang memanfaatkan momen ini untuk begadang, tidur lebih larut, dan bangun lebih siang dari biasanya.
Kebiasaan tersebut memang terasa menyenangkan selama libur. Namun masalah muncul ketika harus kembali ke rutinitas kerja, di mana tubuh dituntut untuk kembali ke pola tidur normal.
Psikolog klinis, Siti Aulia Rahman menjelaskan bahwa perubahan pola tidur yang drastis dapat mengganggu ritme sirkadian atau jam biologis tubuh. Ketika ritme ini terganggu, tubuh akan kesulitan menyesuaikan diri.
Akibatnya, seseorang bisa mengalami kelelahan, sulit fokus, hingga gangguan mood saat kembali beraktivitas.
“Tubuh kita punya sistem yang teratur. Kalau pola tidurnya berubah terlalu jauh, tubuh butuh waktu untuk kembali normal,” jelasnya.
Ia mencontohkan kebiasaan tidur pukul 22.00 yang berubah menjadi pukul 01.00 atau bahkan lebih selama libur Lebaran. Perubahan ini terlihat sederhana, namun berdampak besar bagi tubuh.
Masalah muncul ketika seseorang harus kembali bangun pagi secara tiba-tiba tanpa proses adaptasi.
“Tubuh itu tidak bisa langsung ‘dipaksa normal’ dalam satu hari,” ujarnya.
Untuk mengatasi hal tersebut, Siti menyarankan agar penyesuaian dilakukan secara bertahap. Beberapa hari sebelum libur berakhir, jam tidur sebaiknya dimajukan sedikit demi sedikit.
Misalnya, dari pukul 01.00 menjadi 00.00, lalu 23.00, hingga kembali ke jam normal. Cara ini dinilai lebih efektif dibanding memaksakan tidur lebih awal secara drastis.
Selain itu, mengurangi paparan cahaya dari gadget sebelum tidur juga penting dilakukan. Cahaya biru dari layar ponsel dapat menghambat produksi hormon melatonin yang berperan dalam mengatur tidur.
“Kalau mau tidur cepat, minimal 30 menit sebelumnya sudah tidak pegang gadget,” katanya.
Konsumsi kafein di malam hari juga sebaiknya dihindari. Minuman seperti kopi atau teh dapat membuat tubuh tetap terjaga meski sudah memasuki waktu tidur.
Lingkungan tidur yang nyaman, seperti pencahayaan redup dan suhu ruangan yang sejuk, juga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.
“Hal-hal kecil seperti itu sangat berpengaruh,” ujarnya.
Ia juga menyarankan untuk tetap menjaga aktivitas fisik selama libur. Olahraga ringan dapat membantu tubuh merasa lebih lelah secara alami, sehingga lebih mudah tidur di malam hari.
Selain itu, menjaga konsistensi jam bangun juga menjadi kunci penting. Bangun di waktu yang sama setiap hari membantu tubuh menyesuaikan ritme biologisnya.
“Kalau bangunnya konsisten, biasanya malamnya tubuh akan mengikuti,” jelasnya.
Menurutnya, yang terpenting adalah tidak menunda proses adaptasi. Semakin lama pola tidur dibiarkan berantakan, semakin sulit untuk mengembalikannya.
“Mulai lebih awal itu lebih mudah daripada memperbaiki di hari terakhir,” tegasnya.
Ia menegaskan bahwa pola tidur yang baik berpengaruh langsung terhadap produktivitas dan kesehatan secara keseluruhan.
“Kalau tidurnya sudah benar, aktivitas juga akan lebih maksimal,” pungkasnya.
Editor : Yulio Faruq Akhmadi