PERSONAL trainer Fit Gym Jember, Ahmad Yahya, menekankan pentingnya latihan kaki bagi siapa pun yang ingin membentuk tubuh secara proporsional dan kuat. Terutama bagi pemula yang sedang membangun gaya hidup sehat.
“Banyak orang hanya fokus di upper body, padahal kaki punya pengaruh besar untuk keseimbangan dan kekuatan tubuh secara keseluruhan,” ujarnya.
Menurutnya, latihan kaki juga membantu pembakaran kalori lebih banyak karena melibatkan otot-otot besar seperti paha dan glutes atau otot bokong.
Variasi latihan dasar yang direkomendasikan adalah leg press. Selain aman, cukup efektif untuk membentuk kekuatan dasar kaki. Pada fase negatif atau saat menurunkan beban dilakukan secara perlahan.
“Perhatikan tempo, tahan beban satu detik, di situlah robekan otot terjadi dan otot bisa berkembang,” jelasnya.
Variasi lainnya adalah leg extension yang menargetkan quadriceps dan hamstring. Latihan ini dilakukan dengan posisi duduk dan dapat dijadikan pemanasan sebelum masuk ke gerakan yang lebih kompleks seperti squat.
Saat melakukan squat, dia mengingatkan, agar teknik dilakukan dengan benar, terutama soal postur.
“Jangan berdiri tegap, sendi lutut jangan dikunci, ditekuk sekitar 20 derajat saat memulai dan kembali berdiri. Tapi kunci lower back. Jika tidak sendi bisa cidera, apalagi di tulang ekor itu rawan,” terang pria yang sudah aktif gym sejak 2011 silam.
Bagi yang ingin menonjolkan bentuk glutes seperti tren di kalangan perempuan, hip thrust bisa jadi pilihan. Namun tetap perlu fokus pada teknik agar tidak membebani punggung bawah.
Latihan leg day lainnya seperti deadlift dan romanian deadlift (RDL) juga jadi favorit karena bersifat compound.
“Deadlift itu raja gerakan. Tapi hati-hati, kalau sampai lower back kecetit, bisa butuh waktu penyembuhan lebih dari tiga bulan,” ujarnya mengingatkan.
Tak hanya latihan, Ahmad juga menekankan pentingnya pola makan dan istirahat dalam membentuk otot.
Ia membagi kontribusi pertumbuhan massa otot ditentukan oleh 50 persen pola makan, 30 persen kecukupan tidur, tujuh sampai delapan, dan sisanya adalah latihan.
“Kalau kurang tidur, recovery otot tidak maksimal,” pungkasnya.
Dengan porsi latihan yang tepat, teknik yang benar, serta gaya hidup sehat, membentuk otot kaki bukan hal mustahil. Justru, kaki yang kuat akan menopang performa seluruh tubuh dalam jangka panjang. (sil/dwi)
Editor : Dwi Siswanto